Όπως με άλλες ασκήσεις στη γυμναστική, που επιλέγει το σωστό βάρος για το βρόντο σας η σφαίρα workout μπορεί να αισθανθεί έναν εκφοβισμό αγοράκι. Εάν κοιτάζετε για να αναπτύξετε τη δύναμη, επιλέξτε μια συγκρατημένα βαριά σφαίρα βρόντου που ζευγαρώνεται με μια εκρηκτική άσκηση, προτείνει στο Yuen. Για τη δύναμη, προσπαθήστε να χτυπήσετε τη σφαίρα τόσο γρήγορα και τόσο σκληρά όσο μπορείτε για τρεις έως πέντε επαναλήψεις, κατόπιν υπόλοιπο για δύο έως τρία λεπτά. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε σε μια γυμναστική, μπορείτε να αγοράσετε μια σφαίρα βρόντου ή μια σειρά των σφαιρών βρόντου. Είναι ένα προσιτό κομμάτι του εξοπλισμού άσκησης.
Εάν η δύναμη είναι ο στόχος σας, επιλέξτε μια σφαίρα βρόντου ότι μπορείτε να ανυψώσετε για πέντε έως 10 επαναλήψεις και να επιλέξετε μια άσκηση που θα απαιτούσε συνήθως ένα barbell ή έναν αλτήρα. «Λόγω της μορφής της σφαίρας, αυτές οι ασκήσεις θα απαιτήσουν την πρόσθετη στρατολόγηση μυών για τη σταθερότητα και ο συντονισμός,» λέει το Yuen.
Εδώ, ο Yuen προσφέρει ένα workout για τρεις διαφορετικούς τομείς της εστίασης: δύναμη, δύναμη, και αντοχή. Προτού να φτάσετε σε το, θυμηθείτε: αρχίστε αργό. «Είναι σημαντικό να αρχιστεί αργός να πάρει ένα αγαθό αισθαμένος για τη μορφή άσκησης και πώς ο το συντονισμός διαφέρει κατά χρησιμοποίηση μιας σφαίρας βρόντου,» λέει. «Ο γρηγορότερος εσείς κινείται, η περισσότερη δύναμη που παράγετε, και αυτό έχει τη δυνατότητα να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.»
Για τη δύναμη
Περιστροφικό θωρακικό πέρασμα
Προσπαθήστε: Τέσσερα σύνολα τριών έως πέντε επαναλήψεων.
Το κάνετε: Σταθείτε έτσι ώστε το σώμα σας και ένας τοίχος δημιουργούν μια γωνία 90 βαθμού, που κρατά μια σφαίρα βρόντου και με τα δύο χέρια σε επίπεδο, αγκώνες που λυγίζονται θωρακικό. Τα glutes σας και περιστραφείτε το σώμα σας γρήγορα και κατά τρόπο εκρηκτικό προς τον τοίχο, που περιστρέφει το πίσω πόδι σας ως στροφές σωμάτων σας. Χρησιμοποιήστε το ολόκληρο ανώτερο σώμα σας για να ωθήσετε τη σφαίρα προς στον τοίχο όσο το δυνατόν σκληρότερα, απελευθερώνοντας το. Προετοιμάζεται για να αντιδράσει γρήγορα! Πιάστε τη σφαίρα και επαναλάβετε.
Ο εμπειρογνώμονας λέει: «Αυτή η άσκηση παράγει τη συνολική δύναμη σωμάτων όπως οδηγείτε μέσω του πατώματος, περιστρέφεστε τα ισχία και το θωρακικό πέρασμα η σφαίρα στον τοίχο. Ο στόχος είναι να παραχθεί όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη, έτσι επιλέγει μια συγκρατημένα βαριά σφαίρα και εκτελεί τρεις έως πέντε επαναλήψεις ανά σύνολο. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή εάν η παραγωγή δύναμής σας μειώνεται, υπόλοιπο για δύο έως τρία λεπτά ή έως ότου ανακτάστε πλήρως.»
Για τη δύναμη
Μπροστινή στάση οκλαδόν
Προσπαθήστε: Τέσσερα σύνολα τριών έως πέντε επαναλήψεων.
Το κάνετε: Κρατήστε μια βαρύτερη σφαίρα βρόντου ενάντια στο στήθος σας με μυς πίσω τους ευθείς και πυρήνων σας που δεσμεύονται. Η σφαίρα θα σας τραβήξει προς τα εμπρός σε όλη τη στάση οκλαδόν, έτσι οι μυ'ες πυρήνων σας θα λειτουργούν πρόσθετο σκληρό. Χαμηλότερος κάτω προς το πάτωμα μέχρι τους μηρούς σας είναι κάτω από τον παράλληλο. Ώθηση μέσω των τακουνιών να επιστρέψει στην αρχική θέση.
Ο εμπειρογνώμονας λέει: «Δεδομένου ότι πρέπει να υποστηρίξετε και να συμπιέσετε τη σφαίρα με τους φοίνικές σας, το στήθος, οι δικέφαλοι μυ'ες, και τα αντιβράχιά σας πρέπει να λειτουργήσουν επίσης, μετατρέποντας μια στάση οκλαδόν σε total-body άσκηση δύναμης.»
Για την αντοχή
Φορτωμένος φέρτε
Προσπαθήστε: Ένα λεπτό του περπατήματος υπόλοιπο ένα λεπτό επαναλάβετε τέσσερις φορές.
Το κάνετε: Αγκαλιάστε μια ελαφρύτερη σφαίρα βρόντου ενάντια στο στήθος σας με τα χέρια σας που πιάνονται μαζί, μυς πίσω τους ευθείς, και πυρήνων σας σας που δεσμεύονται. Κρατήστε αυτήν την ελεγχόμενη στάση καθώς περπατάτε πέρα από τη γυμναστική, βλέποντας πόσες περιτυλίξεις μπορείτε να πάρετε.
Ο εμπειρογνώμονας λέει: «Αυτή η άσκηση θα αυξήσει τον εξαερισμό και το ποσοστό καρδιών σας επίσης εκπαιδευτικός την αντοχή των μυών σας ποδιών και πυρήνων.»
Το μήνυμά σας πρέπει να αποτελείται από 20-3.000 χαρακτήρες!